1日1.5食×不要なものを摂らない×腸内環境を整える食事
今回のテーマは「食と健康」について。
独立するにあたり健康第一を心がけ、ある程度は食事や生活習慣も気をつけていました。
それなりに健康維持はできていると思っていましたが、今思えばメディアから流れる流行りの健康情報にも踊らされていた気がします^^
40歳で子どもを授かり色々な想いが芽生えた気がします。
健康寿命をいかに延ばし少しでも成長を見届け、妻との老後生活をいかに充実されれるか、実現するには家族が健康でいることが必須で自分自身が成長しないといけないと改めて思うようになりました。
生活習慣と食生活を見直す事がウイルスだけではなく他の病気を予防する唯一の方法なので、私の場合は、1日2.5～3食だったのを1.5食に、不要なものをなるべく摂取しない、腸内環境を整える食事を心がけています。
人間は産まれた時から優秀な機能「免疫」が備わっており、「身体は食べるものでできている」。
食生活の見直しのポイント
2021年1月に出会ったの本が「空腹」こそ最強のクスリという本でした。
30歳を過ぎた頃から下記の症状がありましたが、なんとなく食べすぎて眠たいのか、運動不足や年齢のせいかと思っていました。
- 脂肪肝
- なんとなく倦怠感がある
- 食べたらすぐに眠気やだるさがある
答えは、食べすぎで内臓を酷使。
そして小麦・砂糖・牛乳の真実を知ると少なからず影響しているのでは！？
実行したポイントは4つで、ほぼ同時に進めました。
下記の順でストレスの溜まらない程度に環境を整えていきました。
- 1日1.5～2食にする
- 空腹時間を14～16時間つくる（睡眠時間含む）
徐々に体重も減り始め体調もいいです^^
最低限の材料で作られ、無添加のもの。また産地や製造工程などにも注意して選別。
- 食品添加物・加工食品
- 化学肥料・農薬を使った野菜
- 養殖の魚
- 外国産の肉
- 安い卵
- 砂糖
- 小麦
- 牛乳
- 腸内環境を整える食事を心がける
- トランス脂肪酸や食品添加物不使用の食品を選ぶ
- 野菜は化学肥料不使用・無農薬・特別栽培
- 肉や魚、卵は環境やエサに気をつけ、投薬のないもの
- 小麦や砂糖・牛乳を減らす
①空腹時間を作る
食べすぎが病気の根源！
運動不足のためジムに通う予定でしたが、先ずは食生活から！
1日1.5食～2食にして14～16時間の空腹時間（睡眠時間含む）を作ることから始めました。
食事の回数が減ると、食費が安くなる分を、割高でも無農薬や無添加、肉は産地や畜産業者などを気に品質重視で購入するようになりました。回数が減れば調理時間も省け、病気になるリスクを下げれば医療費もかからないので一石三鳥^^
私の場合は昼食と夕食で12～20時は食べてもいい時間帯なので、飲み会やイレギュラーな場合もありますが、特に困ることもないです。
コロナ禍は飲み会もなければ、飲食店も20～21時までなので、良くも悪くも実践しやすい環境、、、
専門的には16時間空腹の状態が続くとオートファジーという仕組みが働くそうです。
始めて聞きましたが何となくいい響き♪^^
断食は素人がやると危険なので毎日プチ断食がオススメ♪
2ヶ月目くらいから体重も落ちて、体調も良くなってきていると実感がありました。
②調味料の見直し
必要最低限の材料で作られているもの
料理するにあたり、毎日摂取する調味料から見直しました。
最低限の材料で作られている無添加のもの、製造工程も重要！
世の中に出回っている調味料には、安価で美味しくするために、身体に悪いものが多く出回っています。
いい食材でも、調味料が添加物まみれなら本末転倒・・・
商品を購入する際に、裏の原材料を確認する習慣ができました^^
添加物は原材料にかかれている「/」以下が添加物です。購入する際にはぜひ確認してみてください！
「塩」選びのポイント
海水から作られた自然の塩を選ぶ！
- 自然塩（天日塩）
- 製造工程は「天日⇒乾燥⇒粉砕」の天日塩
- 海水を平釜で煮詰める昔からの製塩法（日本の昔からのつくり方）
- 精製塩
- 岩塩（ピンク色は酸化した鉄分の色で体内には吸収される）
- 塩化ナトリウムが70～80％台、ミネラルが20％前後の塩（腸内環境を破壊する可能性がある）
精製塩や岩塩は、塩化ナトリウムの純度が高く、高血圧など万病の源になっている。また逆浸透膜は海水を濃縮するのでミネラルがないので注意！
オススメ商品
- 海の精 ほししお
- 粟国の塩 天日塩
- 土佐の海の天日塩 あまみ
「味噌」選びのポイント
原材料は、「米麹or麦麹、大豆、塩」の3つのもを選ぶ！
重要なポイントは酵素が活きているかどうか！
「天然醸造」「生味噌」「非加熱」の表記があるものが酵素が活きている本物の味噌の証。
- 原材料は、「米麹or麦麹、大豆、塩」の3つ
- 加熱処理していない
- 酒精、アルコールの入っていないもの
- ガスを逃がす空気が出入りできる呼吸口がある
- 添加物（アミノ酸等含む）不使用
- 熟成期間が半年～1年以上（長いもの）
- 冷蔵で売られているかどうか（発酵を抑えるため）
「醤油」選びのポイント
- 原材料は、「大豆、小麦、塩」の3つ！
- 大豆は国産、遺伝子組み換えでないもの
- 塩は天日塩（単に「塩」または「食塩」と書かれている場合は安い精製された塩の可能性が高い）
- 小麦の入っていないものもオススメ！
「料理酒」選びのポイント
料理酒というものは存在しない！？
市販の料理酒は糖類や水あめ、食塩などが添加されています。
料理に使う酒は調味料コーナーではなく、酒屋で米と米麹のみで作られた日本酒を選ぶ！！
- 原材料は、「米、米麹、水」の3つ！
- 調味料ではなく米と米麹のみで作られた日本酒でOK
- 糖類や水あめ、食塩などが添加されていないもの
スーパー売られている日本酒の約6割は「醸造アルコール」というものが添加されている。これは食用のエタノールのことで、味を整えるために用いられます。
「みりん」選びのポイント
- 原材料は、「もち米、米麹、焼酎」の3つ！
- 糖類、アルコール不使用のもの
- アルコール度数は14度前後
- みりん風調味料
- 増醸タイプ（本みりん）
「砂糖」選びのポイント
砂糖は直接的に血糖を急激に上げる直接糖。
基本的に料理には砂糖は避けて、みりんで代用する。
個人的には玄米水飴を代用
三温糖や黒糖、てんさい糖、メープルシロップ、はちみつなども直接糖です。ミネラルなど他の栄養が砂糖よりは含まれるので少しはマシというレベルで基本的には直接糖は摂取しないほうがいい。
③不要なものをなるべく摂取しない
添加物や農薬など毒をなるべく摂取しない
添加物や農薬を完全に摂取しないのは、現実的に不可能なので少し意識するだけでも食生活は改善できます。
食品添加物が多く含まれるコンビニやスーパーの弁当などの加工食品、外食時にファーストフード、ファミレスなどの大手チェーン店に行かない、回数を減らすだけでも効果はあると思います。
摂取を控えたい食品
食品添加物（石油系）
- 発色剤（亜硝酸ナトリウム、硝酸ナトリウム）
- 人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK）
- 着色料（カラメル色素、コチニール色素、タール系色素）
- 防腐剤（安息香酸ナトリウム）
- 保存料（ソルビン酸カリウム）
- 防かび剤（OPP、TBZ、イマザリル）
- 小麦粉改良剤（臭素酸カリウム）
- 増粘多糖類（カラギーナン）
- 酸化防止剤（BHT※ジブチルヒドロキシトルエン）
- 調味料（グルタミン酸ナトリウム（MSG）※アミノ酸等）
- 増粘剤（加工デンプン）
- 日持ち向上剤（グリシン）
- 保存剤（ナイシン）
- 乳化剤（リン酸塩、重合リン酸塩）
- イーストフード（リン酸カルシウム）
- pH調整剤
- 調味料（アミノ酸等）
その他
- 遺伝子組み換え原料
- トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、フレッシュ）
- 果糖ぶどう糖液糖
- 酵母エキス
- たんぱく加水分解物
- 化学肥料、農薬物
食品
- 砂糖
- 小麦粉
- 精製された塩
- 乳製品
- ジュース類
- 海外のお肉（特にブラジルの鶏肉など）
- 養殖の魚
④食べ物を見直す
腸内環境を整える食事を心がける
人間の身体は、食べ物で作られるので、食べ物を気をつければ病気になりにくい身体ができます。
ビタミンAやビタミンDを接種するとガンになりにくい体ができます。
基本的には、「ご飯、味噌汁、魚、煮物など1品、納豆」などの和食を意識して食べています。
食材選びで気をつけている点
| 調味料 | 出汁・塩・味噌・醤油・みりん・料理酒などは、最低限の材料で作らてている無添加のもの、製造工程も重要！ |
| 野菜 | 可能な限り、化学肥料・無農薬又は減農薬の野菜で生産者がわかるもの。 |
| 油 | 米油（炒める、揚物）・亜麻仁油（スプーン一杯）・オリーブオイル |
| 卵 | エサにこだわり、平飼い又はゲージでも広く日の入る鶏舎で育ているもの。抗生物質を使っていないなど。 |
| 魚 | 養殖でなく産地が明確な魚 |
| 肉 | 外国産のものは避け産地、環境、畜産業者の明確なお肉 |
| 水分 | 水・炭酸水・珈琲（無糖）・緑茶（無農薬）など |
| 小麦粉 | 国産や有機の全粒粉・小麦粉・米粉に代替 |
| 砂糖 | らかんか糖・てんさい糖・はちみつなどに代替 |
| 牛乳 | 生乳 100％の低温殺菌牛乳 、豆乳 |
小麦粉や砂糖はなるべく食べないように心がけていますが、麺類やケーキなどたまには食べたくなります、、、
米粉や豆乳、らかん糖を使っているお店など信用できるお店のものを食べるようにしています。
また個人的にはコーヒーに少し牛乳を入れたいので100％生乳で「低温殺菌牛乳」を選ぶようにしています。
調味料や牛乳においては◯◯風やもどきが多いので原材料をしっかり確認する事をオススメします。
無添加とうたいながら、酵母エキスやアミノ酸等と表記されていたら注意！！
腸内環境を整えて免疫力を上げる
プレバイオティクスとプロバイオティクスが腸内環境を整えるにあたり重要なポイント！！
プレバイオティクス
ビフィズス菌などの有用菌のエサになり腸内環境を整える食品のことで、オリゴ糖や水溶性の食物繊維などがある。オリゴ糖はビフィズス菌を増やしてくれる。
プロバイオティクス
腸内フローラのバランスを整える生きた微生物を含む食品のことで味噌や納豆などの発酵食品がある。乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌など有用菌が多く含まれる。
| オリゴ糖 | 玉ねぎ、バナナ、アスパラ、大豆など |
| 水溶性の食物繊維 | 大根、ごぼう、玉ねぎ、切り干し大根、かぼちゃ、枝豆、きのこ類、海藻など |
| 発酵食品 | 味噌、納豆、ぬか漬け、甘酒、キムチなど |
プレバイオティクスというエサを与えて、いい菌を増やし、プロバイオティクスという生きた微生物を与えて腸内環境を整える。
まとめ
- 1日1.5食、16時間の空腹時間を作る
- 食べすぎが病気のもと、不要なものを摂取しない
- 無添加の調味料・食品、無農薬の野菜、産地のわかる魚や肉を選ぶ
- 適度な運動、ストレスをためない生活習慣
- 無理のないところから始める！
気にしだすとキリはないですよね、、、
食品を安く長持ち、美味しくするにはどうしても添加物が必要で人工的になるのは仕方がないですが、知っていると知らない、意識すると意識しないでは大きな差があります。
年間約40万人もガンで亡くなりますが、そのうちの約38万人はトランス脂肪酸、添加物、農薬、砂糖、小麦などの過剰摂取が原因だと言われています。
病気になる原因の大半は食事だということです！
ストレスを感じるまでやると本末転倒なので、無理のないところから生活習慣や食生活の改善が必要ですね！
